Hluboký dřep je jedním z nejzákladnějších pohybových vzorů lidské motoriky. Tento ničím nerušený pohybový projev můžeme pozorovat u fyziologicky vyvíjejících se dětí. Například děti do 4 let si v této pozici spontánně hrají nebo tímto způsobem cokoliv sbírají ze země. O hlubokém dřepu mluvíme tehdy, když jsou kolena ohnutá natolik, že se zadní část stehen dotýká lýtek, paty zůstávají na podlaze a páteř je napřímená v neutrální pozici.
Vlivem současného životního stylu (sedavý způsob života, nesprávně vedený sportovní trénink, moderní obuv atd.) tuto schopnost ztrácíme.
(Zdroj: Fitcult – Refresher.cz)
Ve své praxi provádím test hlubokého dřepu pro zobrazení kvality posturálního systému. U většiny pacientů je hluboký dřep prováděn nesprávně. Objevuje se zde tzv. posturální nestabilita, při které nejčastěji dochází ke kyfotizaci (kulacení) páteře, zvedání špiček/pat od země, valgotizaci ( X – postavení) kyčelních kloubů, nestabilita lopatek, zvýšená krční lordóza apod.
Jaké jsou hlavní příčiny nekvalitně provedeného hlubokého dřepu?
Za nejzásadnější důvody považuji slabý střed těla (stabilizační systém páteře – CORE), kdy není optimální zapojení svalů v oblasti zad a břicha. Další příčinou mohou být zkrácené svaly v oblasti kyčle, a to zejména m. illiopsoas (bedrokyčlostehenní sval) a zkrácená lýtka s nemobilními kotníky – tento problém je často nahrazován podkládáním pat při cvičení, což je pouze pomůcka, nikoliv řešení problému (naopak podložením paty dochází ke zvýšení napětí v oblasti předního kolene a následnému přetížení úponu m. quadriceps femoris – čtyřhlavý sval stehenní). Další příčinou proč nelze provést hluboký dřep mohou být slabé hamstringy (zadní svaly stehenní), hýžďové svaly a vnitřní hlava quadricepsu femoris.
K čemu je provedení dřepu dobré?
- Úleva od bolesti pohybového aparátu. Vlivem aktivace hlubokého stabilizačního systému páteře dochází k uvolnění povrchových svalů, které jsou často ve zvýšeném napětí. Dalším důvodem snížení bolestí zad je napřímení páteře (dochází k trakčnímu efektu, který má úlevový efekt).
- Silné hýžďové svaly a kyčle (pokud jsou tyto svaly slabé – dochází často ke vnitřně rotačnímu postavení dolní končetiny). Naopak pokud jsou tyto svaly v optimální funkci, dochází k fyziologickému zatěžování dolní končetiny. Hýžďové svaly a hamstringy se dostávají do aktivity zejména při spodní pozici hlubokého dřepu. Tyto svaly mají zcela zásadní úlohu v udržování kvalitní stabilizace kolene. Proto je zcela nesmyslné tvrzení (některých lékařů a dalších rádoby „odborníků“) „Abyste měli zdravá kolena, provádějte dřepy pouze do 90 stupňů“. Další obvyklá rada lékařů při potížích s koleny (se kterou jste se možná někteří setkali) je: „Jezděte na kole a plavte…“. S těmito lékařskými radami se u svých pacientů setkávám velmi často. Problémem tohoto přístupu je jeho lokální pohled (bolí vás koleno? – lékaři většinou léčí pouze kolena, avšak příčina potíží může být úplně v jiné části těla). Pro správnou funkci kolene musí být kvalitní souhra ostatních struktur, a to zejména kyčelního kloubu, plosky nohy, stabilizačního systému. Tuto problematiku však rotopedem a plaváním nevyřešíme…
- Zvýšená mobilita pohybového aparátu – zejména kotníků a kyčelních kloubů
- Zvyšování síly dolních končetin – kromě posílení svalstva dolních končetin vlivem zatěžování také spouštíme hormonální změny v organismu. Tím dochází ke zvýšení hladiny přirozeného testosteronu, který působí anabolicky na celé tělo.
- Pozitivní vliv na orgány – zejména na střeva (prevence proti hemeroidům).
- Prevence zranění a zvýšení výkonu – v důsledku harmonizace svalových řetězců dochází ke kompenzaci svalových dysbalancí, tím pádem ke snížení rizikovosti zranění. Této problematice jsem se podrobně věnoval ve své rigorózní práci, ve které jsem zkoumal vliv fyzioterapeutických postupů na posturální systém u fotbalistů ve věku 13 a 14 let. Pokud je noha (kloub) v osovém (centrovaném) postavení, dochází ke zvýšení výkonnosti. Centrované postavení kloubu přispívá ke snížení výskytu akutního (např. přetížení svalů, úponů) i chronického (riziko výskytu osteoartrózy – destrukce kloubní chrupavky) přetížení.
Na tomto obrázku můžete vidět pozici dřepu s využitím posilovací gumy (Thera-band), která napomáhá zvýraznit aktivaci zevních stabilizátorů kyčelních kloubů – tyto svaly jsou velmi problematickou partií, zejména u fotbalistů a hokejistů (vlivem neaktivity těchto svalů často dochází k přetížení v oblasti třísel a hamstringů).
Shrnutí
Pozice hlubokého dřepu je u malých dětí naprosto přirozená. Ve východních kulturách je tato pozice využívána jako alternativa sedu. Tuto přirozenou schopnost často ztrácíme vlivem mnoha faktorů moderní civilizace. Pozice squatu je zdraví prospěšná. V této poloze dochází ke zlepšení mnoha dovedností a snížení bolestivosti pohybového systému. Ovlivněny jsou silové i koordinačních schopnosti lidského těla. Hluboký dřep je bezpečný a zdravý pro váš pohybový systém, pokud je proveden správně. Pokud není dřep proveden technicky správně, (dochází ke kompenzačním mechanismům – kyfotizace páteře, valgotizace kyčlí, zvedání pat/špiček apod.) může být tento pohyb zdravotně nebezpečný (zejména při dřepu se zátěží). Proto je na prvním místě správná technika provedení, kterou je vhodné trénovat pod odborným dohledem. Schopnost dosažení hlubokého dřepu je ukazatelem správného držení těla.
